健康饮食法则

现在的生活节奏越来越快, 对于一日三餐，人们总是会草草应付, 长期如此对健康有很大的影响。每个人都渴望拥有一个健康的身体，在我们的日常生活中，有很多与健康息息相关的小常识，不知道大家是否有注意到健康饮食的一些法则呢？关于具体的健康饮食小知识，请阅读本文内容。

1.多专注于蔬菜和水果

水果和蔬菜含有丰富的水分，能够释放出非常高的能量，在进入人体后，能够在提高身体能量方面发挥很大的作用。我们身体的70%由水分组成，水是向细胞运送营养的途径，想要维持生命，保持健康的身体，必须摄取充足的水分。根据相关研究表明，我们的身体按7∶3的比例补充水分是最理想的。如果身体内部缺水，就无法向细胞输送充足的氧气和营养，同时也无法及时将细胞排出的有害废物运出。然而紧靠喝水是没有用的，必须喝充满生命力的水，如富含糖分、维生素、矿物质以及酶等各种营养成分的新鲜水果和蔬菜，特别是水果，它是地球上含水最多 (水约占其成分的80%-90%) 的食物。

据相关数据显示，吃的水果和蔬菜越多，患许多慢性疾病的风险就越低，包括癌症、肥胖症、糖尿病和心血管疾病，包括心脏病和中风。水果和蔬菜是低热量的食物。世界卫生组织（WHO）的一份报告指出，有令人信服的证据表明，吃水果和蔬菜可以降低肥胖的风险。与高热量食品（如高糖和高脂肪的加工食品）相比，水果和蔬菜不太可能导致肥胖或超重。

健康的蔬菜有山药、莲藕、花生、菠菜、红甜椒、西红柿、胡萝卜、卷心菜、甘蓝、蘑菇、南瓜、甘薯等；健康的水果包括菠萝、蓝莓、苹果、哈密瓜、樱桃、猕猴桃、芒果、木瓜、石榴、香蕉、草莓等。

2.避免加工肉制品

如果在日常饮食上经常吃一些加工肉制品，对健康是很不利的，长期吃甚至还会诱发癌症疾病的出现，虽然偶尔的一点三明治或是热狗还不至于伤害到身体，但是，减少加工肉制品(如腊肠，火腿和热狗)的摄入可以帮助降低结直肠癌和胃癌的发病风险。同时，熏制和腌制的肉制品中的潜在致癌物质将增加癌症的发病风险。

研究发现，食用未经加工的红肉和家禽与死亡率或主要心血管疾病事件均无关联。相反，较高的加工肉摄入量与较高的总死亡率和主要心血管疾病风险有关。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构 (IARC) 发表了一份关于致癌加工肉类的报告指出，此类肉类可导致结直肠癌，一般来说，红肉可能会导致结肠癌、胰腺癌和前列腺癌等癌症。

鉴于肥胖是许多不同癌症的危险因素，尽一切努力降低风险还是有帮助的。要避免的加工肉类包括：热狗、香肠、牛肉干、咸牛肉、火腿、包装熟食肉类、罐头肉以及罐头肉类制品和酱汁。

3.减少糖的摄入

近年来，人们开始慢慢意识到糖的危害了，根据国际食品信息理事会 (International Food Information Council Foundation) 的一项调查显示，大约70%的美国人都减少了高添加糖食物的摄入量，但如何减少食物中糖分的摄入，未来人们或许还有很长一段路要走。

减少糖分摄入的一个关键方法就是喝白开水或低热量、无热量的饮料，来代替苏打水和调味水，如今预加糖的饮料中的糖分占到了我们日常糖分摄入量的一半，需要注意的是，虽然100%的果汁都含有天然糖分，但其并不含有水果中所含的纤维，而且还会导致机体血糖飙升，因此我们必须时刻对自己日常糖分的摄入量保持警惕。

尽量避免高糖饮料，如：

• 软饮料，包括苏打水等；
• 水果口味的饮料；
• 加糖咖啡和茶；
• 能量饮料；
• 酒精饮料；
• 加味水等；

如果想减少糖摄入量，那么了解如何阅读标签是非常重要的，因为糖可以以许多不同的形式列在标签上。研究并识别可能表明添加糖的不同成分可以帮助您更成功地减少糖。同时找到人工添加的糖，不但要看营养成分表，还要看配料表，找出含蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、果葡糖浆（含果糖和葡萄糖）、其它糖浆（如麦芽糖、淀粉糖浆、枫树糖浆、龙舌兰糖浆）等，或者是蜂蜜（主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖）。要知道，配料表上的成分必须是按加入量递减排列的，所以，如果在配料表越前方的位置出现这些人工添加的糖，那么每一口吃下去摄入的糖的量就更多。

4.多喝水

水，身体的重要的一部分，没有它就是没有了生命没有了活力。喝水的好处有很多种，经常喝水，可以促进体内的新陈代谢，有效的使有毒物质排出体外，使身体健康；多喝水可以促进消化吸收，对于肠胃功能不好的患者也有一定的缓解效果；多喝水能够运输营养，将营养运送到身体所需要的部位；解热降暑，尤其用于夏季，可以缓解中暑的症状；多喝水还可以增加元气，使机体富有抵抗力；喝水有利尿的功效，用于治疗水肿的患者。

一天当中，每个阶段喝的水都有不同的功效： 在我们刚刚睡醒的时候，清晨的一杯水可以起到排泄的作用；不开心、急躁时，肾上腺素上升，最好的方法就是静下心来喝一杯水，也可以做一些劳动，让自己出汗，随着汗液一起排泄出去，有利于生气的人身体健康，心情舒畅；便秘时大口喝水，可以促进肠的活动，加速排泄；感冒时多喝水，除补充身体水分外，也利于排尿，让感冒中体内的病毒随着汗液和尿液排泄出去；心脏病不好睡前一杯水，可以降低浓度，安心得睡个好觉，做个好梦；肥胖餐后多喝水，可以加强体内的消化，帮助拥有好身材。

因此，想要拥有健康的身体就应当多喝水，多喝水可以及时给身体补充水分，能够促进身体各器官的健康，并且还可以提高工作效率，在喝水的时候一定要主动喝水，而不要等到口渴的时候再喝水，更不可以使用饮料来代替水。

5.少吃盐

少吃盐能够起到很好的养生作用，如人体中盐分摄入过多，很有可能会对肝脏造成一定的负担，且经常吃很多盐，可能会让身体处于缺水的状态，盐很有可能会锁住身体中的脂肪，所以平时要注意盐的摄入，如果有胃部不好的人最好不要多吃盐。

因此现在一般都提倡低脂低钠的饮食，大部分人平时摄取的食盐，80％来自加工过的食物，而这些食物是我们无法避开的。食品制造商从不停止往食品里加盐，如谷类食品、面包、快餐，即使他们知道太多的盐对健康有害。食盐过多会导致高血压(高血压如今影响到世界15％的人口)、女性骨质疏松症、肾病、水肿以及心力衰竭。

盐过量为百病之母，能使细胞脱水，使肌肉收缩，使神志不清，使小儿多动，适量为百味之王，可促消化，增食欲。世卫组织建议每人日摄入量在10克以下。含盐较多的食物有： 零食，如薯条、饼干和椒盐脆饼；罐头食品，如罐装豆类和汤；腌制食品；奶酪；加工肉类，如火腿、培根、咸牛肉、热狗、香肠和午餐肉/熟食肉；冷冻晚餐；在盐水中预先裹面包屑、预先油炸、熏制或罐装的加工或包装鱼；番茄酱、蛋黄酱、酱汁和沙拉酱；大多数餐厅和快餐等。

6.选择全谷物和健康脂肪

健康饮食中重要的组成部分就是全谷物。对于吃惯了精白米面的城市人群来说，餐桌上的全谷物真的很少。全谷物就是粗粮吧? 估计很多人都会这样认为。这是一个误区，真正的全谷物主要是指谷类的种子，是指完整谷粒或者把谷粒压扁或磨碎或磨成粉，目前较为公认的全谷物有小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米。当全谷物原料占总谷物原料51%以上时可称为全谷物食品。

全谷物是很好的抗癌食品，譬如谷皮及糊粉层(麸皮)中的纤维素类物质可作为大肠细菌的食物，分解产生短链脂肪酸(主要是酪酸)，阻止肠癌细胞的繁殖。纤维素类物质还能促进肠内有益细菌生长，使有致癌危险的氮被分解利用。而其中的酚类、阿魏酸、玉米黄素等植物化学物质都是抗氧化强将，可对抗基因突变、抗氧化，起到防癌、抗衰老的作用。

此外，据有关资料显示，全谷物可使中风危险降低30%～36%，II型糖尿病危险降低21%～30%，心脏疾病危险降低25%～28%，同时还有利于体重控制。全谷物该怎么吃呢? 推荐三个方法：打浆喝，将小麦、玉米、高粱以及大豆和其他杂豆放入豆浆机打浆，所有内容物全部倒入碗中，连吃带喝，简便易行; 煮粥，提前半天或一天进行泡发，更利于煮熟; 此外，还可以和白米搭配蒸饭食用。

健康脂肪，指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要营养素。我们最应该吃的脂肪是不饱和脂肪，单不饱和脂肪酸和多不饱和，和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω－３脂肪酸，中链甘油三酯，如亚麻籽、菜籽油、三文鱼、椰子油、坚果类、蛋黄、橄榄油等，像橄榄油这样的健康脂肪比黄油和玉米油更受欢迎。