健康小贴士：久坐的可怕事实与改善

您听过这样一句话吗：“久坐是新的吸烟”？ 原因如下。就像吸烟一样， 久坐也是一种习惯，并会逐渐成为一种终生习惯。 大多数人直到已经造成损害时才会想到吸烟会给他们的身体带来危害。 久坐也同样如此。

久坐疾病统计

据相关报告显示， 每天久坐（坐着、躺着）的时间约为 21 小时。 当然，我们中的一些人也有一些很好的借口， 比如从事办公室工作或长途驾驶。

然而，经过一天的辛苦工作后， 我们回到家坐在电视机前或参加其他不需要太多运动的活动。 医生们创造了“久坐病”一词来描述这种久坐生活方式带来不良副作用的现象。 与白天坐着时间较少的人相比， 每天坐着 6 小时以上的男性死亡风险增加 48%，女性死亡风险增加 94%。

久坐研究

2011 年的一项研究表明， 长时间坐着会增加至少 34 种慢性疾病的风险， 其中包括糖尿病、肥胖症、心血管疾病和癌症。

尽管锻炼是实现更健康生活方式的一种现成的解决方案， 但研究人员表示，每天锻炼五次并不是长时间坐着的借口。 事实上，即使每天锻炼但每天坐 15 个小时的人， 其患上健康问题的风险仍然与根本不锻炼的人相同。

2018年，癌症协会发表了一项涉及约127,000名参与者的研究。 在研究开始时， 参与者都没有任何慢性疾病， 但经过21年的跟踪后， 疾病开始显现。

研究结果显示， 死亡风险和报告休闲时间最多（坐着）的参与者更容易患上多种疾病。 其中包括癌症、糖尿病、冠状动脉疾病、阿尔茨海默病、肾病、自杀以及其他神经退行性和肌肉骨骼疾病。

肥胖

令人惊讶的是， 当谈到长时间坐着的研究时， 体重增加是最不令人担心的。

研究显示， 长时间坐着并不一定会导致肥胖， 体重增加也不一定是导致与久坐相关的其他健康问题（如心血管疾病、糖尿病等）的原因。

更重要的是， 缺乏规律的体育锻炼与体重增加的关​​系更为密切。 换言之， 增加体育锻炼水平并减少坐着的休闲时间将最大限度地降低体重增加的风险。

2型糖尿病

做任何形式的体育活动， 哪怕只是每 30 分钟站起来一次， 都可以清除血液中的葡萄糖并降低脂肪水平， 这将降低胰岛素抵抗的风险， 胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的主要症状。

新陈代谢与久坐

研究表明长时间坐着对身体新陈代谢的危害。 有建议称，长时间坐着的人需要每天进行 60-75 分钟的高强度锻炼来抵抗潜在的不利健康影响。 此外，根据研究显示， 久坐的人患糖尿病的风险要高出 112%。

心血管疾病

长时间坐着会对心脏产生影响， 这是有道理的。 您是否知道，与每天坐着时间仅 2 小时或更少的男性相比， 每天坐着 5 小时或更长时间的男性患心力衰竭的风险增加 34%？

更可怕的是， 这种风险的增加与身体锻炼无关。 无论你移动或锻炼多少， 如果大部分时间都坐着， 仍然有患上心脏相关疾病的风险。

静脉血栓形成

腿部静脉中形成的血栓称为深静脉血栓形成。 血栓具有潜在的致命性， 因为它们会向上迁移到肺部（导致肺栓塞）并进入大脑（导致中风）。

坐着的时间增加会限制身体正常血液循环的能力， 从而增加深静脉血栓形成或其他类似血液凝固障碍的风险。

为什么久坐对我们的健康有害？

几个世纪以前，一天的工作意味着要带着长矛出去寻找食物。 现在，我们已经从狩猎采集者的生活方式转变为坐在舒适的椅子上的办公桌上工作。 不幸的是，这种久坐的行为，长时间坐着会损害我们的健康。

目前还不清楚为什么久坐会对我们造成如此大的伤害。 研究表明，如果我们不经常锻炼肌肉， 血管功能可能会受到影响，进而影响血糖调节和血压1。 一项研究表明，久坐会导致新陈代谢减慢（即身体分解和使用能量的过程）， 以及血流量减少。

整天坐着也会导致肌肉骨骼疾病， 如背痛、肌肉紧张和关节痛。 长时间坐着会导致髋屈肌（腿部顶端的肌肉）紧张， 从而影响运动和平衡，并导致酸痛、疼痛甚至跌倒。

根据哥伦比亚大学医学中心的一项研究， 久坐行为占一个人清醒时间的77%。 研究人员对近 8,000 名 45 岁以上成年人清醒时不活动的情况进行了监测。 久坐时间超过 13 小时的参与者早期死亡风险几乎增加了一倍。 该组全天的坐姿时间累计为 60 分钟至 90 分钟。

好的一面是，全天坐着的时间累计少于 30 分钟的参与者早逝的风险要小得多。 目前，这项研究对于运动量在多大程度上可以抵消久坐对健康造成的损害的信息很少。 然而，研究人员强调全天至少每半小时起身活动一次的重要性。

运动可以抵消久坐的影响吗？

如前所述，几个小时的高强度锻炼并不一定能扭转长时间坐着带来的健康问题。 换言之，即使每天都进行半程马拉松训练， 如果每天坐着的时间超过6个小时，仍然有风险。

久坐真的和吸烟一样危险吗？

让我们回到那句俗语：“久坐是新的吸烟”。这句话到底有多正确呢？ 据南澳大利亚大学称， 将长时间坐着与吸烟进行比较几乎是不公平的。

总体而言， 吸烟带来的健康风险远高于久坐带来的健康风险。 全球每年治疗因吸烟引起的疾病的费用远远超过治疗与久坐行为相关的疾病的费用。

所以，说久坐无可辩驳地等同于新型吸烟， 是一种荒谬且不准确的假设。 久坐可能不会像吸烟那样迅速致死。 然而，值得注意的是， 尽管比例较小，长时间坐着仍然是危险的。

如何改善

现在您对长时间坐着可能带来的后果有了更全面的了解， 可以自己决定下一步该怎么做。 考虑将以下一些小改变融入到日常生活中，如：

• 全天至少每 30 分钟休息一下并站起来。
• 将传统的办公桌换成可转换的站立式办公桌。
• 工作休息时多散步。提倡与其他同事一起站着参加会议。
• 选择一些通常坐着进行的与工作相关的活动， 看看是否可以站着进行这些活动（例如打电话、电话会议、会议等）。
• 如果可能的话，步行或骑自行车上班，而不是开车。 如果住得较远，可以骑自行车到公共交通站（公交车、火车）， 然后从车站骑自行车上班。
• 如果在多层办公室工作，请尽量使用楼梯而不是电梯。
• 如果必须开车上班，请特意将车停在离办公楼较远的地方，然后步行前往。
• 将工作空间与不会分散办公室注意力的健身器材连接起来（例如垂直办公桌跑步机、橡胶球、腿带等）
• 用迫使你活动的其他爱好来取代休闲坐姿活动。
• 经常站立和活动 无论是喝杯水还是喝杯咖啡， 都要确保经常站起来、伸展身体和走动。 如果很难记住自己何时专心工作，设置一个计时器会有所帮助。

一天应该进行多少运动？

根据现行指导方针，成年人每周应进行至少 150 分钟中等强度的活动（如快走、跳舞、水中有氧运动或骑自行车）或 75 分钟剧烈活动（如跑步或游泳）。 重要的是进行锻炼肌肉的强化活动， 并在一周内均匀分配锻炼时间。

尽管我们有固定的工作时间， 但长时间坐着和久坐不动仍然是我们的选择。 立即行动，改变日常生活， 降低即将出现健康问题的风险。 每天多站立和活动， 这样就能过上充实的晚年生活。