提高生活质量的 37 个简单健康习惯

遵循简单的健康习惯， 就可以将自己提升到一个全新的水平， 而这些习惯必将改善自己的生活。 从今天开始， 我们可以将至少 37 个习惯添加到个人目标清单中， 以提高自己的生活质量！ 可以通过改变饮食、睡眠、工作、对待自己或处理人际关系的方式来真正改变生活。 您所要做的就是遵循既定的惯例， 遵守纪律并保持耐心， 直到它们成为您日常生活的自然组成部分。

健康的饮食习惯

1.每天吃早餐

早餐是一天中最重要的一顿饭。 需要它来补充身体在一夜之间损失的葡萄糖供应， 健康的早餐可以提供大脑和身体正常运作所需的营养。 制作健康的早餐， 其中包括谷物（例如燕麦）、蛋白质（例如鸡蛋）、水果、蔬菜和乳制品（例如脱脂酸奶）。

2.吃天然食品

吃天然食品可以帮助纠正因吃太多快餐而引起的营养缺乏。 它们比加工食品（例如小麦面包）具有更高的营养价值， 并且可以降低患糖尿病和其他慢性疾病的风险。 储备全谷物、水果、蔬菜、牛奶、酸奶、鸡肉和鱼等瘦肉、豆类、坚果和种子。

3.度过“无肉”日

肉类富含蛋白质，是健康饮食的一部分。 过多的肉类， 尤其是牛肉等红肉， 会增加患高胆固醇和心脏病的风险。 选择一周中不吃肉的一天， 例如星期五。 通过在盘子中添加更多绿色蔬菜（例如菠菜）来代替肉类。

4.增加饮水量

喝大量的水有助于清除体内的毒素， 并补充因汗水和尿液流失的水分。 水还可以优化营养物质和氧气向细胞的移动。 按照医生的建议，每天喝 8 杯水， 以保持水分并保持身体和关节功能良好。

5.减少糖的摄入

根据 美国心脏协会（AHA）的说法， 减少糖分可以降低肥胖和心脏病的机会。 《 美国人膳食指南》 建议大幅减少添加糖的摄入量， 每天不超过 200 卡路里（约 12 茶匙）。

停止在茶、咖啡或麦片中添加糖。 考虑零热量的糖替代品，例如甜叶菊。 从日常饮食中去除含糖量高的食物， 例如苏打水、果汁、蛋糕和布丁。

6.戒掉两餐之间的零食

两餐之间吃零食可能会导致体重不必要的增加， 尤其是当食用那些被视为垃圾食品的食物时， 例如薯片、饼干和苏打水。 吃一顿丰盛的早餐可以防止在饮食中增加额外的热量， 并在两餐之间避免饥饿和渴望。 如果您需要补充能量， 请选择健康的零食，例如蛋白质棒。

7.停止暴饮暴食

暴饮暴食是指在不饿的情况下一口气吃掉大量食物。 如果经常这样做是为了应对情绪困扰， 可能会导致体重增加或饮食失调。 养成吃富含纤维的食物和喝大量水的习惯， 以抑制暴饮暴食。

8.从饮食中去除苏打水

苏打水是含糖饮料， 通常不含营养成分， 只会增加卡路里摄入量。 选择不加糖的饮料或 100% 果汁。 将替代饮料限制为每天 1-2 份。 拿瓶装水而不是喝苏打水， 即使它是“减肥”苏打水。

9.阅读食品标签

了解您食用的食物中含有什么成分。 花几分钟阅读一下它们所含的营养成分。 有些食物含有可能引发过敏或使您生病的物质。 留意偷偷摸摸的营销策略， 例如“浓缩”100% 果汁， 以避免摄入人造糖。

健康的运动习惯

10.保持活跃

不必去健身房锻炼。 保持身体运动被认为是锻炼。 身体运动可以促进血液循环， 燃烧卡路里， 并有助于维持心脏健康。 走楼梯而不是乘电梯， 或者每 30 分钟起身在办公室里走动一下。

11.每周至少锻炼3次

正式的锻炼习惯是另一种需要养成的健康锻炼习惯。 定期锻炼可以增强肌肉， 降低患糖尿病和心脏病的风险， 并有助于控制体重。 选择喜欢的运动， 无论是户外慢跑、在跑步机上跑步、在椭圆机上爬楼梯、游泳还是有氧运动。

12.到户外短途散步

步行是缓解紧张和压力的简单快捷的方法。 每天清晨散步 30 分钟是补充一天能量的好方法。 如果早晨散步不可行， 那么午休后或下班后也可以。 重要的是在散步中进行某种形式的锻炼和精神放松。

13.使用健身设备追踪步数

可买计步手表来计算每天的步数并记录消耗的卡路里， 也可穿戴步数追踪器， 还可以用它来帮助保持体重。 努力实现流行的每日 10,000 步目标或设定更高的目标。 激活内置警报，让自己知道该迈步了。

14.做瑜伽

瑜伽是一种流行的低强度运动方式， 与正式的健身房锻炼一样有效地控制体重。 给自己准备一张瑜伽垫， 让自己在地板上感到舒适。 选择一个您可以在家进行的瑜伽计划或在瑜伽中心参加瑜伽课程。 记得热身， 让心脏和肌肉为下犬式和其他姿势做好准备。

15.每天跳舞30分钟

每天 3 次每次 10 分钟的快节奏舞蹈是增加步数和燃烧卡路里的有趣方式。 跳舞可以快速燃烧卡路里， 有益于肺和心脏健康、增强耐力和保持健康。 穿上舒适的舞鞋， 随着快节奏、欢快的音乐节奏舞动起来， 很快就会开始出汗！

健康的睡眠习惯

16.设定睡眠和起床时间表

使用手机或其他设备设置睡眠-唤醒时间表。 这样就可以始终如一地在特定时间上床睡觉和起床。 尽量保证至少 6-9 小时的睡眠。 根据睡眠基金会的说法， 6-9 小时不间断的睡眠有助于防止睡眠不足。 醒来时会感觉神清气爽、精力充沛、注意力集中， 并准备好迎接新的一天。遵循就寝仪式有助于调节自然生物钟。

17.睡前不要喝咖啡

尽管可能觉得没有一杯咖啡就无法生存， 但必须有一个停止摄入咖啡因的时间。 健康专家建议在下午 3:00 或睡前至少 6 小时喝完最后一杯咖啡 。 咖啡因是一种兴奋剂， 会让人在睡前保持清醒和不安。

18.睡前几个小时吃东西

睡前吃东西并不会给你燃烧卡路里的机会。 其他风险包括体重增加或出现慢性消化疾病， 例如胃酸反流和胃灼热。 练习在睡前大约三个小时吃一天中的最后一餐， 这让您的身体有时间消化它。 如果饥饿感袭来， 可以吃几片苹果， 但不要养成习惯。

19.睡前放松

通过做好心理准备来优化睡眠。 在躺椅上放松身心， 观看令人开怀大笑的节目。 读一本书或冥想。 当睡眠临近时， 调暗灯光， 播放睡眠音乐， 然后躺下。 轻轻呼吸， 让身体放松。 专注于呼吸， 防止思绪陷入消极情绪， 让身体逐渐进入梦乡。

健康的工作场所习惯

20.准时上班

守时很大程度上体现了一个人的可靠性和可信度。 每天准时到达， 无论是在传统办公室还是虚拟办公室， 都会对老板有利。

争取提前 10 至 15 分钟到达。 这样，就能在早上的忙碌之后平静下来。 利用额外的时间来完成任何初步任务， 例如登录计算机或检查电子邮件。

21.制定时间表

计划每天掌控任务并高效地执行。 安排开始日期和截止日期以跟踪项目和任务， 跟踪待办事项列表和重复任务。 具有重复任务功能（例如 Asana、ActiveCollab 和 Taskade）的任务管理软件可以让生活变得如此轻松， 为会议、大会和研讨会设置提醒警报或文本通知。

22.组织任务

定期整理物理和数字工作空间以及使用任务管理应用程序和工具只是保持井井有条的几种方法， 甚至还有数字待办事项列表。 通过下载免费的可下载模板来组织任务并使工作顺利高效。 使用 ClickUp 的日历、看板或列表可视化任务和项目、优化工作流程并改进项目管理。

23.午休

午休不是一种特权， 而是每个员工的合法权利， 所以即使办公桌上有堆积如山的工作， 也不要因为午休而感到不舒服。 事实上， 午休和在该下班的时候下班是实现工作与生活平衡的方法。 按时吃午餐， 为身体补充能量并重新充满活力， 以应对一天剩下的工作。 节省大约 10-15 分钟到户外活动， 让自己焕发活力。

24.立即处理工作

研究表明，上午 8:00 至下午 2:00期间， 员工的工作效率更高， 立即完成你的工作。 在前四个小时内充分利用脑力、精力和注意力， 这段时间工作效率可能最高。

随着时间的推移， 立即开始工作有助于消除拖延症和精力不足的情况。 按顺序或优先顺序执行任务以在截止日期前完成。

25.与同事交往

工作环境本质上是充满压力的。 与至少一位友好且平易近人的同事交朋友并进行交谈， 主动提出一起吃午餐或喝咖啡并参加工作场所聚会， 在工作中保持社交联系可以让您对工作环境有积极的看法， 并帮助更轻松地度过一天。

健康的人际关系习惯

26.给予伴侣独立性

当双方都能够掌控自己的生活时， 关系就会更好地发挥作用。 给予伴侣自主权来管理自己的事务， 而不是主动帮助解决他们遇到的每个问题。 他们会犯错误， 但会学会承担责任并纠正错误。 给他们呼吸和绽放的空间， 这样做，建立相互依赖关系的机会就会减少。

27.与家人共度美好时光

坚持一份全职工作并管理生活的其他方面可能会让我们很容易无意中忽视家庭。 腾出时间陪伴家人对于平衡工作与生活非常重要。 一起吃饭、看表演、玩棋盘游戏或一起散步。 每天至少做一件这样的事情， 让家人感受到被爱和关心。

健康的自我护理习惯

28.照顾口腔健康

良好的口腔卫生可以保护牙齿和牙龈， 并降低患与口腔健康状况不佳相关的慢性疾病风险。 每天至少刷牙两次， 每天使用牙线， 并使用抗菌漱口水来预防牙龈炎。 定期去看一次牙医进行牙齿清洁， 每年进行一次口腔癌筛查， 以最大限度地提高口腔保健水平。

29.戒酒

《美国人膳食指南》报告称， 成年人可以适量饮酒。 一项新研究得出的结论是， 无论喝多少酒对人体都没有好处。 不要购买或带酒回家。 避免可能引起酒精渴望的地方或情况， 提议可以和朋友一起喝酒。 养成这种习惯， 就能保护大脑、心脏和肾脏免受与长期饮酒相关的疾病影响， 更不用说酒精依赖了。

30.每月检查一的体重

及时了解体重可以让您根据体重指数 (BMI) 图表控制维持理想体重。 给自己准备一个浴室秤。 在每个月的最后一天检查体重。 制定健康的饮食计划， 根据结果增加或减少体重。 定期检查体重有助于预防肥胖、营养不良、心脏病、糖尿病、高血压和中风。

31.定期进行健康检查

无论您感觉是否良好， 都不要再推迟每年一次的医生预约或定期检查。 医生可以发现并治疗不会引起任何症状（或尚未引起任何症状）的健康问题， 例如高血压、癌症和肝炎。

32.练习良好的姿势

以正确的方式行走、坐下、站立和慢跑， 以最大程度地减少膝关节、脚踝、臀部、背部、颈部和脊柱的压力和疼痛。 在办公桌前工作时，坐直，双脚平放在地板上。

健康习惯有利于心理健康

33.慢下来

训练自己以较慢的节奏接受生活。 担心自己会迟到而急于上班或去其他地方会导致压力水平上升。 一旦大脑中的战斗或逃跑“开关”打开， 焦虑就会开始出现。 提前计划并早点出发， 以避免匆忙和因迟到而产生的压力。 委派家务来减轻你的负担， 这将就会有更多时间专注于重要的优先事项。

34.全天审视自己

日常挑战和情绪压力会干扰您的幸福感。 当感觉自己的情绪从快乐转变为烦躁、担心或愤怒时， 就是检查自己的好时机。问 “我现在感觉怎么样？” 检查可以帮助确定您感受到的情绪并解决负面情绪。 练习短暂的精神休息、深呼吸并关注积极的一面， 以释放愤怒和担忧。

35.练习深呼吸

负面情绪， 例如愤怒和焦虑，会干扰呼吸。 通过鼻子缓慢深呼吸， 然后通过嘴呼气。重复直到您感到平静。 深呼吸可以减慢心率、放松肌肉并调节血压。 如果每次感到害怕或担心时都继续使用呼吸技巧， 它最终会成为对情绪困扰的自动反应。

36.停止消极的自言自语

在消极谈论自己的同时鼓励自言自语会导致自我怀疑、失去自信和自卑。 严厉的自我评判语言的例子是 “我不值得这样” 和 “我很愚蠢”。

通过使用积极的肯定来练习遏制自我破坏的言论。 用“我是” 的陈述来确认你是一个善良、有价值、有爱心、善良和值得的人。 说 “我能做到” 和 “我足够了”。

37.设定并维护界限

控制压力和保护心理健康的另一种方法是， 当不想做某事或不想付出某事时，习惯性地说“不” 。 以下是需要建立的其他重要边界习惯。 下班后不要再承担别人的问题， 也不要让自己过度劳累。