摘要: 饮食确实会影响人类几乎所有方面，身体、精神和情绪状况，并影响健康水平，这是有科学依据的。 不言而喻，饮食习惯可以增加或减少我们身体的能量资源，也会影响晚上的睡眠质量。令人失望的统计数据显示，三分之一的成年人都患有失眠症状，这表明没有一种单一的 治疗方法可以保证...
饮食确实会影响人类几乎所有方面，身体、精神和情绪状况，并影响健康水平，这是有科学依据的。
不言而喻，饮食习惯可以增加或减少我们身体的能量资源，也会影响晚上的睡眠质量。令人失望的统计数据显示，三分之一的成年人都患有失眠症状，这表明没有一种单一的 治疗方法可以保证良好的睡眠。睡眠过程很复杂，包括基于整体生活方式的几个因素。建立一致的日常习惯，例如坚持积极的生活方式、确保定期暴露在阳光下、在大自然中度过时光、在饮食中选择未加工的蔬菜、水果和其他食物以及保持身体水分充足会有所帮助。此外，还可为自己设定一些基本的基本规则，为一夜安眠做好准备： 在下午晚些时候限制咖啡因、精制糖、辛辣食物和酒精的摄入量，并至少在睡前两小时吃晚餐等。以下分享几种促进睡眠的食物。
1.多脂鱼
研究人员认为，鲑鱼、金枪鱼和大比目鱼等脂肪鱼可以 通过为您提供一定剂量的维生素 D 和 omega-3 脂肪酸来促进更好的睡眠。这两种营养素参与人体血清素系统的调节，负责建立固定的睡眠和清醒周期。此外，鱼含有丰富的维生素 B6，可帮助产生褪黑激素，一种在睡觉时向大脑发出信号的激素。
脂肪鱼还富含其他一些促进睡眠的营养素，如钾、镁、磷和叶酸。
研究表明，与食用具有相同营养价值的鸡肉、牛肉或猪肉的人相比，在 6 个月内每周吃 3 次 300 克 大西洋鲑鱼的人整体睡眠更好，白天的机体功能也得到改善。
2.白米饭
研究表明，睡前四小时左右吃血糖指数高的食物（如白米）可以帮助入睡，因为它会使血糖和胰岛素水平自然升高，从而使色氨酸 （一种促进睡眠的氨基酸）更容易进入大脑。一项对日本成年人的研究发现，那些经常吃米饭的 人比那些吃更多面包或面条的人睡眠更好。
请注意，并非所有的碳水化合物和高血糖指数食物都有相同的效果！研究表明，如糖果和含糖饮料会导致睡眠质量下降。
3.牛奶
许多人将睡前一杯热牛奶与改善失眠联系在一起，这实际上不仅仅是一种放松的夜间仪式，而是有科学依据的事实。牛奶和乳制品（如奶酪或酸奶）含有多种促进睡眠的化合物，富含褪黑激素，因此有助于提供产生睡眠的激素的天然来源，以及帮助身体调节和更好地利用色氨酸的钙，如放松肌肉和缓解压力。
4.杏仁和核桃
杏仁和核桃等坚果被认为对睡眠有益，富含褪黑激素，对身体处理矿物质镁和钙至关重要。根据这项研究，这三者的结合可能有助于对抗失眠。褪黑激素调节体内生物钟，镁提高血清素水平，钙有助于放松神经系统。坚果也是一种健康的晚间小吃，富含优质脂肪，而糖和饱和脂肪含量低。
5.香蕉
香蕉含有维生素 B6、钾和镁的强大组合，所有这些都以其 促进更好睡眠的作用而闻名。维生素 B6有助于将色氨酸转化为血清素，并且需要它来产生增加放松感的褪黑激素，钾可以让您整夜安睡，镁是一种天然镇静剂。
6.猕猴桃
根据相关研究，连续四个星期睡前一小时吃两个猕猴桃的人 比不吃的人睡得更快，睡得更久。研究人员将这种积极变化 与猕猴桃的抗氧化功能、改善叶酸缺乏症以及相对高浓度的促进睡眠的化合物 （包括血清素、褪黑激素、钾、镁和钙）联系起来。
7.樱桃
根据有关研究，每天喝两杯一杯樱桃汁的人睡眠效率更高，即酸樱桃含有高于平均浓度的不同睡眠调节化合物： 褪黑激素、色氨酸、钾和血清素。研究人员认为，樱桃中称为多酚的抗氧化剂也可能影响睡眠调节。吃樱桃作为零食通常也很健康，富含纤维、维生素 C 和维生素 E。
8.生菜
您知道生菜会让人昏昏欲睡吗？科学家认为，大部分生菜的镇静作用是由于植物中的正丁醇成分可能 导致睡眠持续时间的增加和睡眠潜伏期的减少。该研究表明，生菜能够保护细胞免受因睡眠分心引起的压力而引起的炎症和损伤。
9.洋甘菊茶
洋甘菊是治疗失眠的常用药；研究人员将其睡眠诱导特性与 该草药中称为芹菜素的黄酮类化合物联系起来，该化合物有助于激活睡眠刺激过程。研究表明，一杯温热的洋甘菊茶可以作为一种舒缓的睡前仪式，并带来可量化的好处。
10.蜂蜜
我们大脑的主要能量来源是葡萄糖，所以当在睡前吃一茶匙蜂蜜时，会在睡觉时为大脑提供能量以进行自我修复。葡萄糖还能降低食欲素的水平，使大脑更加警觉，可帮助在睡前放松。最后但并非最不重要的一点是，蜂蜜的糖分会略微提高胰岛素水平，使色氨酸进入大脑，这有助于产生血清素，然后产生褪黑激素，这是睡眠的两种必需激素。
请注意，以上食物均不构成医疗建议或替代咨询医生。
实现始终如一的优质睡眠的起点是检查您当前的睡眠卫生习惯！重新考虑您白天和睡前的整体习惯，然后尝试将这些“困倦”的食物融入您的饮食中，这样有助于提高您的整体睡眠质量。
