饮食确实会影响人类几乎所有方面，身体、精神和情绪状况， 并影响健康水平，这是有科学依据的。

不言而喻，饮食习惯可以增加或减少我们身体的能量资源， 也会影响晚上的睡眠质量。令人失望的统计数据显示， 三分之一的成年人都患有失眠症状，这表明没有一种单一的 治疗方法可以保证良好的睡眠。睡眠过程很复杂， 包括基于整体生活方式的几个因素。建立一致的日常习惯， 例如坚持积极的生活方式、确保定期暴露在阳光下、 在大自然中度过时光、在饮食中选择未加工的蔬菜、 水果和其他食物以及保持身体水分充足会有所帮助。 此外，还可为自己设定一些基本的基本规则，为一夜安眠做好准备： 在下午晚些时候限制咖啡因、精制糖、辛辣食物和酒精的摄入量， 并至少在睡前两小时吃晚餐等。以下分享几种促进睡眠的食物。

1.多脂鱼

研究人员认为，鲑鱼、金枪鱼和大比目鱼等脂肪鱼可以 通过为您提供一定剂量的维生素 D 和 omega-3 脂肪酸来促进更好的睡眠。这两种营养素参与人体血清素系统的调节， 负责建立固定的睡眠和清醒周期。此外， 鱼含有丰富的维生素 B6，可帮助产生褪黑激素， 一种在睡觉时向大脑发出信号的激素。

脂肪鱼还富含其他一些促进睡眠的营养素，如钾、 镁、磷和叶酸。

研究表明，与食用具有相同营养价值的鸡肉、 牛肉或猪肉的人相比，在 6 个月内每周吃 3 次 300 克 大西洋鲑鱼的人整体睡眠更好，白天的机体功能也得到改善。

2.白米饭

研究表明，睡前四小时左右吃血糖指数高的食物（如白米）可以帮助入睡， 因为它会使血糖和胰岛素水平自然升高，从而使色氨酸 （一种促进睡眠的氨基酸）更容易进入大脑。 一项对日本成年人的研究发现，那些经常吃米饭的 人比那些吃更多面包或面条的人睡眠更好。

请注意，并非所有的碳水化合物和高血糖指数食物都有相同的效果！ 研究表明，如糖果和含糖饮料会导致睡眠质量下降。

3.牛奶

许多人将睡前一杯热牛奶与改善失眠联系在一起， 这实际上不仅仅是一种放松的夜间仪式，而是有科学依据的事实。 牛奶和乳制品（如奶酪或酸奶）含有多种促进睡眠的化合物， 富含褪黑激素，因此有助于提供产生睡眠的激素的天然来源， 以及帮助身体调节和更好地利用色氨酸的钙，如放松肌肉和缓解压力。

4.杏仁和核桃

杏仁和核桃等坚果被认为对睡眠有益，富含褪黑激素， 对身体处理矿物质镁和钙至关重要。根据这项研究， 这三者的结合可能有助于对抗失眠。褪黑激素调节体内生物钟， 镁提高血清素水平，钙有助于放松神经系统。 坚果也是一种健康的晚间小吃，富含优质脂肪，而糖和饱和脂肪含量低。

5.香蕉

香蕉含有维生素 B6、钾和镁的强大组合，所有这些都以其 促进更好睡眠的作用而闻名。维生素 B6有助于将色氨酸转化为血清素， 并且需要它来产生增加放松感的褪黑激素， 钾可以让您整夜安睡，镁是一种天然镇静剂。

6.猕猴桃

根据相关研究，连续四个星期睡前一小时吃两个猕猴桃的人 比不吃的人睡得更快，睡得更久。研究人员将这种积极变化 与猕猴桃的抗氧化功能、改善叶酸缺乏症以及相对高浓度的促进睡眠的化合物 （包括血清素、褪黑激素、钾、镁和钙）联系起来。

7.樱桃

根据有关研究，每天喝两杯一杯樱桃汁的人睡眠效率更高， 即酸樱桃含有高于平均浓度的不同睡眠调节化合物： 褪黑激素、色氨酸、钾和血清素。研究人员认为， 樱桃中称为多酚的抗氧化剂也可能影响睡眠调节。 吃樱桃作为零食通常也很健康，富含纤维、维生素 C 和维生素 E。

8.生菜

您知道生菜会让人昏昏欲睡吗？科学家认为， 大部分生菜的镇静作用是由于植物中的正丁醇成分可能 导致睡眠持续时间的增加和睡眠潜伏期的减少。 该研究表明，生菜能够保护细胞免受因睡眠分心引起的压力而引起的炎症和损伤。

9.洋甘菊茶

洋甘菊是治疗失眠的常用药；研究人员将其睡眠诱导特性与 该草药中称为芹菜素的黄酮类化合物联系起来， 该化合物有助于激活睡眠刺激过程。研究表明， 一杯温热的洋甘菊茶可以作为一种舒缓的睡前仪式，并带来可量化的好处。

10.蜂蜜

我们大脑的主要能量来源是葡萄糖，所以当在睡前吃一茶匙蜂蜜时， 会在睡觉时为大脑提供能量以进行自我修复。葡萄糖还能降低食欲素的水平， 使大脑更加警觉，可帮助在睡前放松。最后但并非最不重要的一点是， 蜂蜜的糖分会略微提高胰岛素水平，使色氨酸进入大脑， 这有助于产生血清素，然后产生褪黑激素，这是睡眠的两种必需激素。

请注意，以上食物均不构成医疗建议或替代咨询医生。

实现始终如一的优质睡眠的起点是检查您当前的睡眠卫生习惯！ 重新考虑您白天和睡前的整体习惯， 然后尝试将这些“困倦”的食物融入您的饮食中， 这样有助于提高您的整体睡眠质量。