夏季炎热潮湿户外锻炼的 11 个秘诀

夏季炎热潮湿户外锻炼的 11 个秘诀


发布日期: 2023-07-25 更新日期: 2023-07-25 编辑:xuzhiping 浏览次数: 374

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摘要: 将锻炼时间移至早上或晚上(以避免一天中最热的时间)可以帮助您在温暖的天气户外锻炼时保持凉爽。 夏季的炎热和潮湿肯定会给您的锻炼计划带来压力。虽然可以选择将锻炼计划转移到室内的空调空间中,但这并不是在温暖天气锻炼期间保持凉爽的唯一方法。通过一些计划和预防措施,...

夏季炎热潮湿户外锻炼的 11 个秘诀

将锻炼时间移至早上或晚上(以避免一天中最热的时间)可以帮助您在温暖的天气户外锻炼时保持凉爽。

夏季的炎热和潮湿肯定会给您的锻炼计划带来压力。虽然可以选择将锻炼计划转移到室内的空调空间中,但这并不是在温暖天气锻炼期间保持凉爽的唯一方法。通过一些计划和预防措施,许多人仍然可以在炎热的夏季安全地进行户外锻炼。

首先了解热量(周围的热量和自己产生的热量)如何影响身体。每当我们运动时,我们的身体都会产生热量。为了避免过热,身体会通过出汗将部分热量散发到空气中。亚特兰大埃默里大学医学院骨科助理教授、美国医学会物理医学和康复课程小组委员会主席Oluseun Olufade 医学博士说:“当汗水从液体变成蒸汽时,蒸发会冷却皮肤表面。”

因此,当周围的空气温度较高或身体通过运动产生更多热量时(或两者兼而有之),会出汗更多。说到在炎热的夏季保持凉爽,出汗绝对是有帮助的。运动期间,身体还会将血液从内脏器官转移到皮肤周围的血管,以帮助身体冷却。

尽管有所有这些内置冷却系统,我们仍然可能会过热,尤其是在炎热的条件下锻炼时。当产生的热量大于散失的热量时,体温就会升高,这可能会导致严重的健康问题,包括热疹、热痉挛、热衰竭和中暑(可能危及生命)。

以下是出现热衰竭或中暑的一些迹象,应立即就医:

  • 恶心或呕吐
  • 高体温(39 摄氏度或更高)
  • 皮肤发热、发红、干燥或潮湿
  • 脉搏快而强
  • 头痛、头晕或精神错乱
  • 昏倒

夏季户外运动时如何确保自己不会过热?这里有 11 个提示。

1.让身体适应炎热

无论您的健康水平如何,每个人都需要时间来适应炎热的天气。一项研究表明,不这样做实际上是导致与热有关疾病的一个危险因素(身体素质差和剧烈运动也是如此)。

“热适应可以让身体习惯在更高的温度下运行,并有助于防止训练时系统受到冲击,”奥法德博士说。如果采取这一步,将能够在更高水平上进行更长时间的锻炼,同时在高温时保持较低的体温。

要做到这一点(当天气开始变化或者您正在旅行的地方温度比平时高得多时),请从较短的锻炼开始,并在 10 至 14 天的时间内逐渐增加持续时间和强度。在适应环境之前,请不要在高温下进行剧烈或长时间的锻炼。

2.了解风险

由于多种因素(年龄、遗传、健康水平、其他健康问题),高温对每个人的影响都不同,但某些群体应该采取额外的预防措施。通常患与热有关疾病风险较高的人包括:

  • 老年人
  • 不经常锻炼的人
  • 患有心脏病等健康问题的人
  • 患有发烧和上呼吸道感染等急性疾病的人
  • 服用某些药物的人,例如利尿剂和慢性阻塞性肺病药物
  • 如果你是这样,那么在高温下锻炼时就需要格外小心。有时最好在有空调的室内锻炼。

3.不要放弃锻炼前的补水

无论一年中的什么时候,保持水分都是关键,但在炎热的天气下更为重要。无论您是否锻炼,每 2 磅 (lb) 体重都应至少饮用 1 盎司 (oz) 水。因此,如果您的体重为 200 磅,则每天应该至少喝 100 盎司的水。

根据 Penn Medicine 的说法,如果正在锻炼,应该尝试在锻炼前几个小时额外喝 12 盎司的水,然后在锻炼前大约 30 分钟再喝一次。(对于体重 200 磅的人来说,锻炼日至少需要 124 盎司水。) 水始终是一种有效的锻炼前饮料,但可以喝含电解质的饮料来补充水分。

判断是否缺水的一种方法是注意尿液的颜色(以及排尿次数是否与平时一样多)。如果水分充足,它看起来应该比黄色更透明,而且尿量应该和平时一样多。

4.饮食补充水分

明尼苏达州昌哈森市 Life Time 的美国运动委员会 (ACE) 认证私人教练和营养师朱莉·布朗 ( Julie Brown ) 表示,还可以通过全天食用富含水分的食物来增加身体的水分含量。富含水分的食物包括黄瓜、西瓜、草莓、芹菜、生蘑菇、西红柿、西葫芦和西葫芦。

5.运动前不要吃太多

在高温下锻炼时,避免在锻炼前吃大餐。“消化食物需要能量,”布朗说。她解释说,消化会产生更多的热量,并使血液远离运动时正在工作的肌肉。如果身体在尝试消化食物的同时剧烈运动,可能会导致消化不适,从而导致锻炼失败。

6.穿适合热量的衣服

穿能让热量散发到身体的衣服。宽松的浅色衣服最能保​​持身体凉爽,寻找轻质且吸湿排汗的面料(通常是合成面料)。

7.使用防晒霜

炎热和潮湿并不是夏季唯一的担忧。阳光照射是皮肤癌的主要危险因素,因此请采取措施保护自己。

涂抹厚厚的广谱防晒霜,选择一种防水且 SPF 至少为 30 的防晒霜。使用两汤匙涂抹全身,在外出前 30 分钟涂抹。根据一般准则,每两个小时重新涂抹一次,但根据运动医学学院的说法,如果出汗,请每小时重新涂抹一次。

另外,考虑带有紫外线防护系数(UPF)的衣服,它类似于衣服和帽子的 SPF。根据相关数据调查显示,佩戴可阻挡 100% UVA 和 UVB 射线并屏蔽 75% 至 90% 可见光的太阳镜。是的,您也需要保护眼睛免受阳光照射!

8.带水(或者知道在锻炼期间去哪里找水)

当温度升至 27 摄氏度以上时,请随身携带水(或提前计划在锻炼路线上可以找到水的地方)。在高温下每锻炼 10 到 20 分钟,就需要为身体补充 200 到 290 毫升的水。如果锻炼持续超过 60 分钟,请考虑在水中添加电解质补充剂。(它们帮助身体保持体液平衡,这在努力锻炼并因出汗而流失大量水分时非常重要。)

9.避免中午锻炼

正午的阳光会使气温升高约 20 度(取决于居住的地方和一年中的时间),这意味着中午通常是一天中最热的时刻。如果跑步、步行或骑自行车,请尽可能选择阴凉的路线,并避开阳光最强烈的时间,通常是上午 10 点到下午 4 点之间。

10.监测空气质量指数(AQI)

空气质量是户外运动中越来越受关注的问题。空气质量会影响肺部的氧气交换,患有哮喘和过敏症的人在空气质量较差的情况下锻炼时,出现并发症的风险更高。当空气质量更好时,身体机能会更好。

什么时候空气质量指数(臭氧、颗粒物污染、一氧化碳、二氧化硫和二氧化氮的综合衡量标准)太高而无法进行户外锻炼呢?任何 50 或以上的温度都会给健康状况不佳的人带来挑战。为了安全起见,选择一天中 AQI 较低的时间,或者通过搬到室内或改变强度或持续时间来修改计划。

11.根据天气调整锻炼

不要把最剧烈的锻炼留到最热的日子。当温度和湿度较高时,降低锻炼强度(选择影响较小的活动或更短的锻炼)。此外,考虑一项可以休息一下补充水分并降低心率的活动。如果是健身房的人,可以在俱乐部里进行热身和放松,这样可以减少在炎热天气下的时间。

据数据统计,当温度升至 27 摄氏度以上且湿度大于 75% 时,与热相关的伤害风险就会增加。在这些情况下,请考虑通过上述方式之一调整您的锻炼。

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