摘要: 将锻炼时间移至早上或晚上（以避免一天中最热的时间）可以帮助您在温暖的天气户外锻炼时保持凉爽。 夏季的炎热和潮湿肯定会给您的锻炼计划带来压力。虽然可以选择将锻炼计划转移到室内的空调空间中，但这并不是在温暖天气锻炼期间保持凉爽的唯一方法。通过一些计划和预防措施，...
将锻炼时间移至早上或晚上（以避免一天中最热的时间）可以帮助您在温暖的天气户外锻炼时保持凉爽。
夏季的炎热和潮湿肯定会给您的锻炼计划带来压力。虽然可以选择将锻炼计划转移到室内的空调空间中，但这并不是在温暖天气锻炼期间保持凉爽的唯一方法。通过一些计划和预防措施，许多人仍然可以在炎热的夏季安全地进行户外锻炼。
首先了解热量（周围的热量和自己产生的热量）如何影响身体。每当我们运动时，我们的身体都会产生热量。为了避免过热，身体会通过出汗将部分热量散发到空气中。亚特兰大埃默里大学医学院骨科助理教授、美国医学会物理医学和康复课程小组委员会主席Oluseun Olufade 医学博士说：“当汗水从液体变成蒸汽时，蒸发会冷却皮肤表面。”
因此，当周围的空气温度较高或身体通过运动产生更多热量时（或两者兼而有之），会出汗更多。说到在炎热的夏季保持凉爽，出汗绝对是有帮助的。运动期间，身体还会将血液从内脏器官转移到皮肤周围的血管，以帮助身体冷却。
尽管有所有这些内置冷却系统，我们仍然可能会过热，尤其是在炎热的条件下锻炼时。当产生的热量大于散失的热量时，体温就会升高，这可能会导致严重的健康问题，包括热疹、热痉挛、热衰竭和中暑（可能危及生命）。
以下是出现热衰竭或中暑的一些迹象，应立即就医：
- 恶心或呕吐
- 高体温（39 摄氏度或更高）
- 皮肤发热、发红、干燥或潮湿
- 脉搏快而强
- 头痛、头晕或精神错乱
- 昏倒
夏季户外运动时如何确保自己不会过热？这里有 11 个提示。
1.让身体适应炎热
无论您的健康水平如何，每个人都需要时间来适应炎热的天气。一项研究表明，不这样做实际上是导致与热有关疾病的一个危险因素（身体素质差和剧烈运动也是如此）。
“热适应可以让身体习惯在更高的温度下运行，并有助于防止训练时系统受到冲击，”奥法德博士说。如果采取这一步，将能够在更高水平上进行更长时间的锻炼，同时在高温时保持较低的体温。
要做到这一点（当天气开始变化或者您正在旅行的地方温度比平时高得多时），请从较短的锻炼开始，并在 10 至 14 天的时间内逐渐增加持续时间和强度。在适应环境之前，请不要在高温下进行剧烈或长时间的锻炼。
2.了解风险
由于多种因素（年龄、遗传、健康水平、其他健康问题），高温对每个人的影响都不同，但某些群体应该采取额外的预防措施。通常患与热有关疾病风险较高的人包括：
- 老年人
- 不经常锻炼的人
- 患有心脏病等健康问题的人
- 患有发烧和上呼吸道感染等急性疾病的人
- 服用某些药物的人，例如利尿剂和慢性阻塞性肺病药物
- 如果你是这样，那么在高温下锻炼时就需要格外小心。有时最好在有空调的室内锻炼。
3.不要放弃锻炼前的补水
无论一年中的什么时候，保持水分都是关键，但在炎热的天气下更为重要。无论您是否锻炼，每 2 磅 (lb) 体重都应至少饮用 1 盎司 (oz) 水。因此，如果您的体重为 200 磅，则每天应该至少喝 100 盎司的水。
根据 Penn Medicine 的说法，如果正在锻炼，应该尝试在锻炼前几个小时额外喝 12 盎司的水，然后在锻炼前大约 30 分钟再喝一次。（对于体重 200 磅的人来说，锻炼日至少需要 124 盎司水。） 水始终是一种有效的锻炼前饮料，但可以喝含电解质的饮料来补充水分。
判断是否缺水的一种方法是注意尿液的颜色（以及排尿次数是否与平时一样多）。如果水分充足，它看起来应该比黄色更透明，而且尿量应该和平时一样多。
4.饮食补充水分
明尼苏达州昌哈森市 Life Time 的美国运动委员会 (ACE) 认证私人教练和营养师朱莉·布朗 ( Julie Brown ) 表示，还可以通过全天食用富含水分的食物来增加身体的水分含量。富含水分的食物包括黄瓜、西瓜、草莓、芹菜、生蘑菇、西红柿、西葫芦和西葫芦。
5.运动前不要吃太多
在高温下锻炼时，避免在锻炼前吃大餐。“消化食物需要能量，”布朗说。她解释说，消化会产生更多的热量，并使血液远离运动时正在工作的肌肉。如果身体在尝试消化食物的同时剧烈运动，可能会导致消化不适，从而导致锻炼失败。
6.穿适合热量的衣服
穿能让热量散发到身体的衣服。宽松的浅色衣服最能保持身体凉爽，寻找轻质且吸湿排汗的面料（通常是合成面料）。
7.使用防晒霜
炎热和潮湿并不是夏季唯一的担忧。阳光照射是皮肤癌的主要危险因素，因此请采取措施保护自己。
涂抹厚厚的广谱防晒霜，选择一种防水且 SPF 至少为 30 的防晒霜。使用两汤匙涂抹全身，在外出前 30 分钟涂抹。根据一般准则，每两个小时重新涂抹一次，但根据运动医学学院的说法，如果出汗，请每小时重新涂抹一次。
另外，考虑带有紫外线防护系数（UPF）的衣服，它类似于衣服和帽子的 SPF。根据相关数据调查显示，佩戴可阻挡 100% UVA 和 UVB 射线并屏蔽 75% 至 90% 可见光的太阳镜。是的，您也需要保护眼睛免受阳光照射！
8.带水（或者知道在锻炼期间去哪里找水）
当温度升至 27 摄氏度以上时，请随身携带水（或提前计划在锻炼路线上可以找到水的地方）。在高温下每锻炼 10 到 20 分钟，就需要为身体补充 200 到 290 毫升的水。如果锻炼持续超过 60 分钟，请考虑在水中添加电解质补充剂。（它们帮助身体保持体液平衡，这在努力锻炼并因出汗而流失大量水分时非常重要。）
9.避免中午锻炼
正午的阳光会使气温升高约 20 度（取决于居住的地方和一年中的时间），这意味着中午通常是一天中最热的时刻。如果跑步、步行或骑自行车，请尽可能选择阴凉的路线，并避开阳光最强烈的时间，通常是上午 10 点到下午 4 点之间。
10.监测空气质量指数（AQI）
空气质量是户外运动中越来越受关注的问题。空气质量会影响肺部的氧气交换，患有哮喘和过敏症的人在空气质量较差的情况下锻炼时，出现并发症的风险更高。当空气质量更好时，身体机能会更好。
什么时候空气质量指数（臭氧、颗粒物污染、一氧化碳、二氧化硫和二氧化氮的综合衡量标准）太高而无法进行户外锻炼呢？任何 50 或以上的温度都会给健康状况不佳的人带来挑战。为了安全起见，选择一天中 AQI 较低的时间，或者通过搬到室内或改变强度或持续时间来修改计划。
11.根据天气调整锻炼
不要把最剧烈的锻炼留到最热的日子。当温度和湿度较高时，降低锻炼强度（选择影响较小的活动或更短的锻炼）。此外，考虑一项可以休息一下补充水分并降低心率的活动。如果是健身房的人，可以在俱乐部里进行热身和放松，这样可以减少在炎热天气下的时间。
据数据统计，当温度升至 27 摄氏度以上且湿度大于 75% 时，与热相关的伤害风险就会增加。在这些情况下，请考虑通过上述方式之一调整您的锻炼。
