如何获得更多深度睡眠:12 种有科学依据的方法

如何获得更多深度睡眠:12 种有科学依据的方法


发布日期: 2024-03-28 更新日期: 2024-03-28 编辑:xuzhiping 浏览次数: 121

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摘要: 深度睡眠对于我们的日常健康至关重要,但深度睡眠是什么?我们如何得到它?更不用说随着年龄的增长,深度睡眠变得越来越重要,因为我们通常会得到更少的睡眠。 慢波睡眠(深度睡眠)发生在非快速眼动睡眠(NREM 睡眠)的第三阶段,通常在入睡后大约一小时保持睡眠状态。当...

如何获得更多深度睡眠:12 种有科学依据的方法

深度睡眠对于我们的日常健康至关重要,但深度睡眠是什么?我们如何得到它?更不用说随着年龄的增长,深度睡眠变得越来越重要,因为我们通常会得到更少的睡眠。

慢波睡眠(深度睡眠)发生在非快速眼动睡眠(NREM 睡眠)的第三阶段,通常在入睡后大约一小时保持睡眠状态。当您处于深度睡眠状态时,大脑的电活动会减慢至 0.5 到 2 赫兹的频率,称为德尔塔波。

不过仅仅在晚上入睡并不能保证获得足够的深度睡眠,而深度睡眠有助于我们的认知功能、免疫系统和整体健康。幸运的是,有多种方法可以让您获得更深度的睡眠,本文将和大家一起学习如何获得深度睡眠。

1.建立就寝时间

建立就寝时间

身体有一个内部时钟(昼夜节律)来控制睡眠-觉醒周期。保持一致很重要,但许多因素可能会扰乱昼夜节律并妨碍获得良好的睡眠。

好消息:可以建立一个睡眠时间表训练思想和身体保持节奏。要建立健康的就寝时间,请养成长期可以实现的习惯。以下是一些值得考虑的例程:

  • 营造轻松的就寝环境:让您的卧室昏暗凉爽。
  • 拔掉屏幕和电子设备的电源:睡前 30 分钟到一小时将设备放在一边并关闭电视。
  • 放松技巧:洗个热水澡,制定舒缓的护肤程序,或睡前冥想来放松身心。
  • 穿上睡衣:养成穿睡衣的习惯,向你的大脑发出信号,表明很快就该睡觉了。

2.睡前 6 小时避免摄入咖啡因

睡前 6 小时避免摄入咖啡因

避免咖啡因晚上和睡前 4-6 小时。咖啡因会降低睡眠质量,尤其是在晚上睡前服用时。

腺苷是大脑中的一种物质,可以让我们感到疲倦并促使入睡,而咖啡因是一种腺苷阻滞剂。这意味着它可以阻止腺苷向大脑发出就寝时间的信号。而且,根据耐受性,咖啡因可以在系统中停留数小时。

睡前限制或完全避免以下行为:

  • 咖啡
  • 含糖软饮料
  • 能量饮品
  • 巧克力

有时,我们渴望的不是咖啡因,而是与含咖啡因物质相关的感觉,比如温暖和放松。如果是这种情况,请选择花草茶和不含咖啡因的咖啡,以享受睡眠和舒适。

3.睡前避免使用电子产品

睡前避免使用电子产品

睡前一小时开始避免使用电视、笔记本电脑、电脑、平板电脑和手机。眼睛对各种光波长都很敏感,其中对蓝光的敏感度特别高。当光线减弱时,大脑会产生一种称为褪黑激素的睡眠激素。

然而,电子产品会发出波长短的人造蓝光。白天,蓝光会让人更加警觉和精力充沛,但在晚上它可能会过度刺激,并向大脑发送错误的信号以保持清醒。远离屏幕,尝试一些刺激睡眠的夜间活动,比如读书、写作或冥想等。

4.经常锻炼

经常锻炼

研究研究表明,经常锻炼的人夜间睡眠更深入。为了改善睡眠质量,应进行适度的运动一周三次。

心血管运动和力量训练会影响睡眠调节激素。皮质醇是一种压力荷尔蒙,在较高水平下会干扰睡眠,但运动可以显着降低它。 运动还会释放内啡肽,从而减轻压力并提升我们的情绪。这有助于防止睡眠周期中断,促进更安宁的深度睡眠。

一些可以促进深度睡眠的练习包括:

  • 心血管运动:散步、慢跑、跑步
  • 力量训练:俯卧撑、深蹲、举重
  • 瑜伽和普拉提:深呼吸练习、轻柔的伸展运动

虽然运动可以带来更深度的睡眠,但睡前心率、体温和肾上腺素水平升高可能会影响整体睡眠,进行实验锻炼计划看看什么最适合自己。

5.设定理想的睡眠温度

尽管舒适程度各不相同,但大多数成年人在温度介于60 度和 67 度。让卧室成为自己成功之选理想的睡眠温度。

就像光影响我们的昼夜节律一样,温度也会影响我们的昼夜节律,身体温度全天都会波动,当睡觉时温度最低。使身体发热的外部影响可能会扰乱我们的深度睡眠,因此保持体温凉爽以防止整晚过热非常重要。

虽然调整空调加风扇或打开窗户可能是显而易见且有效的方法,但也可以尝试以下选项:

  • 冷却床垫和枕头:旨在调节体温,让整夜保持凉爽。
  • 遮光窗帘:阻挡光和热源。
  • 轻质睡衣:由棉、亚麻和丝绸制成的睡衣。

6.适合自己的床

如果躺在床上感觉不舒服,是时候寻找一张适合自己的新床垫了,它可以缓解压力点,促进放松和深度睡眠。

以下是理想的深度睡眠床垫的其他注意事项:

  • 正确的脊柱排列:您的脊柱位置必须保持中立以避免肌肉紧张。
  • 运动隔离:如果您与伴侣同睡一张床,运动隔离将帮助您的伴侣舒适地睡眠。
  • 温度调节:可调节温度的冷却床垫可以帮助保持深度睡眠, 并避免因过热而导致睡眠中断。

7.更换枕头

枕头还可以促进更好的深度睡眠,只要它们是合适的。虽然理想的枕头取决于个人喜好,但在寻找合适的枕头时需要考虑多种因素。让我们看看下面的一些:

  • 颈部支撑:枕头应支撑颈部的自然轮廓和曲度,以防止拉伤。
  • 脊柱对齐​​:头部和脊柱应与枕头舒适地对齐,以避免肌肉拉伤和长期脊柱问题。
  • 温度平衡:凉爽枕头采用透气材料,有助于促进深度睡眠并防止破坏性过热。

适合自己的枕头取决于个人的喜好,即使找到了完美的枕头,也请务必代替每两年一次(或更早,如果需要的话)。否则,将无法感受到好处。

8.适合自己的床单

床单是睡眠环境的重要组成部分,与床垫、枕头和毯子配合使用,可提供最佳睡眠。如果床单不舒服,那么睡眠环境的其他部分可能无法像您拥有更好的床单时那样帮助您入睡。

床单的一些注意事项:

  • 质地:棉、亚麻等天然纤维触感光滑。
  • 温度调节:板材温度较低线程数由棉、麻、羊毛和丝绸制成的更透气,有助于保持体温。
  • 湿度调节:超细纤维片通过毛细管作用保持水分,使液体能够通过纤维自由逸出。

请注意,床单需求可能会随着季节和时间的推移而变化。确保有多套可以全年轮换,并每 6 到 12 个月更换一次。

9.播放舒缓音乐

平静的环境音乐可以营造宁静的听觉体验,有助于营造有利的睡眠环境。轻松的音乐会刺激内啡肽的释放,降低皮质醇水平并促进放松。

虽然放松的音乐是其中之一最适合入睡的声音除此之外,还有多种其他选项可以创造催眠的声音体验。下面我们来看看其中的两个。

  • 白噪声:持续、稳定的声音,如电视静电或电风扇的声音。
  • 粉红噪声:不同音高和音调的平衡,低频更明显。想想降雨、河水和风声。

考虑建立一个上述声音的播放列表,以受控且无干扰的音量整晚重复播放。

10.检查心理健康状况

皮质醇水平升高会促进觉醒并阻止我们进入深度睡眠,而需要深度睡眠来调节压力。虽然这并不罕见压力太大睡不着觉,长时间的睡眠不足会进一步加剧压力。

请考虑以下方法来帮助减轻睡前压力:

  • 记日记或列出待办事项清单:如果日常任务会引起焦虑, 请尝试将其写下来以供明天使用, 以帮助理清思绪。
  • 实行自我保健:注意身体和精神极限, 并制定例行程序来休息并从日常劳累中恢复。 尝试在一天中专门抽出时间来从事最喜欢的爱好或消遣。
  • 冥想:专注于当下的正念冥想技巧可以帮助消除本周引发压力的想法。 尝试每天进行 5-10 分钟的训练。

虽然可以将多种实践和技术融入日常生活中来帮助心理健康和深度睡眠,但还应该咨询有执照的专业人士,以解决表面方法无法解决的心理健康问题。

11.增加纤维摄入量

豆类、谷物、水果和蔬菜等富含纤维的食物可以间接解决饥饿和消化问题等身体睡眠干扰因素,从而有助于提高深度睡眠质量。

让我们看一下其中的一些帮助睡得更好的最佳食物以下:

  • 豆类和坚果:花生、杏仁、鹰嘴豆、黑豆、芸豆
  • 谷物:藜麦、糙米、全麦面食和面包
  • 水果和蔬菜:鳄梨、香蕉、菠菜、羽衣甘蓝和卷心菜

这些食物不仅提供有益肠道健康的纤维,还含有其他益处,如镁、有益心脏健康的脂肪和复合碳水化合物。

长话短说,营养丰富的纤维饮食有助于消化道和心脏,这些对身体的整体好处可能会改善睡眠质量。

12.了解何时去看医生

如果遇到长期深度睡眠问题或无法通过促进睡眠方法缓解的特定症状,请咨询医生或其他有执照的医疗保健专业人员,以帮助诊断病情并提供治疗。

如果遇到以下任何情况,请咨询医生:

  • 失眠:尽管努力创造有利的睡眠环境,但仍持续难以入睡。
  • 不宁腿综合症 (RLS):如果夜间或睡前有移动双腿的感觉或冲动。
  • 睡眠呼吸暂停:如果伴侣报告在睡觉时出现干扰性打鼾、喘气或窒息的声音。
  • 梦游:如果发现在睡觉时行走,无法回忆起床的感觉。

虽然有多种方法可以帮助获得更深度的睡眠,但可能存在更严重的潜在问题阻止这样做。如果发现正在妨碍睡眠健康,那么是时候去看医生了。

深度睡眠的好处

深度睡眠是我们更大的睡眠周期的一部分,也是我们整体健康不可或缺的一部分。如果没有足够的深度睡眠,我们的认知功能、生长激素、记忆力等可能会下降。深度睡眠的一些好处包括:

  • 生长:深度睡眠对于生长和发育非常重要, 尤其是对于儿童来说, 因为它可以释放身体生长激素来支持肌肉+组织的发育和修复。
  • 记忆力:深度睡眠有助于我们保留全天获得的信息, 从而提高记忆力。
  • 学习:深度睡眠有助于认知功能,尤其是解决问题的能力, 有助于我们学习新技能和能力的能力。
  • 恢复:深度睡眠可以恢复我们的细胞并治愈较大的身体损伤, 如骨折、扭伤的关节等。对于运动员来说, 深度睡眠有助于更好地恢复运动表现。
  • 情绪:深度睡眠通过激素调节和平衡有助于我们的整体情绪。

本文内容来源于网站:https://purple.com/blog/how-to-get-more-deep-sleep,由小编整理编译。

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