摘要: 如果您的职业需要每天在电脑前弯腰工作八个小时，那么会发现自己的工作是一件令人背痛的事情，据 2021 年的一项跟踪 2000 名使用电脑受试者的数据研究发现，48% 的人经历过颈部和背部疼痛。随着时间的推移，这可能会导致慢性疼痛、活动范围缩小，甚至紧张性头痛。...
如果您的职业需要每天在电脑前弯腰工作八个小时，那么会发现自己的工作是一件令人背痛的事情，据 2021 年的一项跟踪 2000 名使用电脑受试者的数据研究发现，48% 的人经历过颈部和背部疼痛。随着时间的推移，这可能会导致慢性疼痛、活动范围缩小，甚至紧张性头痛。不过好消息是，可以在办公椅上做一些简单的伸展运动来缓解疼痛和紧张。
1.颈部和肩部伸展
放松颈部和肩部的伸展运动是一个很好的开始，因为这些部位是你身体在工作日最紧张的区域。具体操作如下：在椅子上坐直，轻轻地将右耳向右肩倾斜。将左臂向下并向侧面伸展，加深颈部和肩部左侧的伸展。保持此动作约 20 秒，然后换方向。
定期进行这种伸展运动有助于拉长肌肉、释放紧张并增加该区域的血流量，从而减少不适并提高整体健康水平。为了增加强度，您可以轻轻地将右手放在头侧，引导颈部更深地伸展，或者将左手放在桌椅下方以固定住伸展。
2.过头手臂拉
另一种可以提高灵活性并释放紧张感的简单伸展运动是过头手臂拉。GYMGUYZ 的创始人兼首席执行官 Josh York 表示，他通常会向在工作场所感到不适的客户推荐这种伸展运动。要尝试这种伸展运动，请将一只手臂举过头顶并弯曲肘部。建议用另一只手抓住肘部，轻轻地将其拉向头部，伸展三头肌。
3.坐姿脊柱扭转
伸展脊柱也可以为您带来舒适感和活动能力。建议坐在椅子的边缘，将右手放在左膝盖上，轻轻地将上半身向左扭转，同时看着左肩。保持这个动作大约20秒，然后在另一侧重复。
这种伸展运动的扭转会促进脊柱的旋转，而我们在日常活动中并不经常使用这种旋转。这种旋转有助于消除静态坐姿的单调，促进整体脊柱健康，减轻背痛和紧张，甚至由于对腹部器官的按摩作用而有助于改善消化。
4.坐姿腿筋拉伸
腿筋紧绷是长时间坐着的常见副作用。随着时间的推移，这会导致下背部和臀部的不适和疼痛，限制活动并影响姿势。建议要伸展这块肌肉，请将椅子从桌子上推开，在身前伸直一条腿，脚后跟放在地板上，脚趾朝上。从臀部开始稍微向前倾，直到感觉到大腿后部有拉伸感，保持这个姿势约 20 秒，然后换腿。
坐姿腿筋拉伸可以延长这些肌肉，增加灵活性并减少紧张。定期拉伸腿筋有助于预防腰痛，提高身体活动表现，并使行走或弯腰等日常运动变得更容易。这同时还可以帮助拉伸小腿肌肉，从而有助于防止小腿的适应性肌肉缩短。
5.手腕和前臂伸展
您可能没有注意到工作时手臂产生的紧张感，但花大量时间打字的人有患腕管综合症等重复性劳损的风险，这些会导致手和手臂疼痛、麻木和无力。为了伸展手腕和前臂，建议将一只手臂伸到身前，掌心向上。用另一只手轻轻地将手指向下拉向地板，拉伸手腕和前臂，并保持约 20 秒，然后换边。
定期进行这种伸展运动可以帮助防止不适，保持手部和手臂健康，甚至可能提高打字速度和效率。
6.熊抱
如果您在一整天的工作后感到上背部疼痛，那么拥抱自己可能会有所帮助。只需将双臂交叉在胸前，双手握住另一侧的肩膀即可。或者，可以一次伸展一只手臂，用另一只手施加压力。
这个动作将针对你背部的肌肉，更不用说释放乳酸和抵御酸痛了。久坐很容易形成不良姿势，因此定期进行此类伸展运动可以让您了解自己的身体姿势。尤其是随着年龄的增长，身体开始变得更加紧张，因此将伸展运动纳入您的日常生活变得越来越重要。
7.坐姿4字形伸展
最常见的是，人们躺在地上做 4 字形伸展运动。这种伸展运动可以轻松适应您的办公椅。首先将左脚平放在地面上。然后将右脚踝放在左膝盖上。从这个位置开始，慢慢地向前转动双腿，保持脊柱伸长。向前伸展时，将膝盖打开，以增加伸展度。这是一个很棒的开髋动作！
这是在工作场所特别有效的伸展运动。当坐在办公桌前时，你的臀部通常不会离开坐姿的 90 度角，这种伸展运动有助于增加臀部的活动度并减少任何紧张。
