轻松缓解压力与饮食的诀窍

没错，压力不仅仅会让你发脾气，它也可能会让你病得更厉害。 面对越来越多的工作和家庭需求， 我们中的许多人比以往任何时候都更有压力。 随着这些突然而又不方便的变化， 可能会带来大量的压力， 而这些压力甚至有时会让人感到无情。

在一项调查将近6,700人的调查中发现。 35%的人认为他们每月的压力比上个月要高， 同时还询问受访者如何应对压力， 在他们可以选择的各种应对机制中， 22%的人报告说他们会将压力转向食物。

每当觉得自己没有控制力时， 最能控制的一件事就是饮食选择。 事实上，饼干和薯片没什么好处。 休斯顿综合营养师 《抗焦虑饮食》一书的作者、CDCES RD Ali Miller 说， 精制碳水化合物会使血糖飙升， 导致血糖崩溃，增加压力和焦虑。 健康食品包括健康脂肪， 如鸡蛋和核桃产生了相反的效果， 在大脑中产生了一种"有利的荷尔蒙信号， 它支持饱腹、情绪调节、睡眠和能量平衡"。 当压力发作时，身体会释放激素皮质醇、胰岛素和生长激素， 这些激素会增加饥饿和食欲。研究暗示与肥胖有关。

压力大的时候可以吃的食物

1.温暖、舒缓的食物

为了克服压力,食物的营养成分可能和你的感觉一样重要。 比如,喝一杯平静的热茶, 无论味道如何, 喝温饮料都有舒缓的效果。 一些草本植物已经被证明有放松的效果， 例如，一项研究表明， 洋甘菊可以通过帮助重新连接身体的压力反应和增加感觉良好的荷尔蒙血清素和多巴胺的产生来减少焦虑。

2.黑巧克力

通常,当有压力的时候甜点不是个好选择, 但是黑巧克力可能是例外。 这种治疗可以通过两种方式减轻压力： 通过它的化学影响和情绪影响。 巧克力是一种放纵的感觉, 只要品尝一小片巧克力, 就会成为一种真正的享受。 黑巧克力,也含有丰富的抗氧化剂, 可以降低体内的压力荷尔蒙。 一项研究发现， 一定要避免在饮食中过量摄入热量。 黑巧克力中的热量可以快速增加, 所以坚持每天28.34 克或更少, 选择至少是 60% 可可豆的巧克力。

3.全谷物碳水化合物

低碳水化合物酮饮食的追随者们， 请注意：正确的碳水化合物可以缓解压力！ 根据麻省理工学院的研究发现， 碳水化合物可以提高血清素的水平， 血清素是体内的一种化学物质， 有助于改善情绪和减轻压力。 更多的血清素意味着更专注， 工作日更有效率。

但选择正确的碳水化合物至关重要。 研究表明， 精制碳水化合物，如薯片、饼干和饼干，与炎症、压力和抑郁有关。 另一项研究表明，这些碳水化合物还可能会升高血压， 使心脏健康紧张， 并导致你在一天中晚些时候吃得过多。 另一方面，哈佛医学院表示， 复合碳水化合物可以对你的压力水平产生奇迹， 因为它们消化得更慢，使血糖水平更均匀。 复杂碳水化合物的来源包括红薯和全谷物（如全谷物面包、藜麦、糙米和燕麦）。

4.香蕉

香蕉这种富含钾的黄色水果含有促进情绪的化学物质多巴胺和镁， 镁的水平在压力时期会急剧下降。 初步研究发现， 镁缺乏会增加小鼠的抑郁和焦虑症状。 同样，《2020年12月营养》杂志的一篇综述指出， 镁缺乏与压力水平升高之间存在直接联系。 此外，根据一项针对高剂量B族复合维生素使用的研究， 香蕉是某些B族维生素的丰富来源， 如维生素B6，它有助于神经系统正常运行， 并可以减少压力和疲劳， 除此外香蕉提供的钾元素有助于降低高血压。

5.多脂鱼

压力会让人心跳加速， 但吃一些高脂肪的鱼有助于增强你的食欲， 提振你的情绪。 一项综述发现，金枪鱼、大比目鱼、鲑鱼和沙丁鱼等整条鱼中有益于心脏健康的 ω-3 脂肪酸可能有助于缓解抑郁， 对降低整体压力和焦虑是另一个可能的好处。

6.水

想找一种快速简单的方法来缓解压力吗？ 那么把你的杯子装满水，然后啜饮！ 在压力时期补水的重要性是有据可查的。 正如一项研究所描述的， 即使是轻微的脱水也会增加皮质醇水平， 从而导致压力增加。 虽然喝足够的水不会让你的压力源消失， 但采取这一步骤将有助于你的身体在压力发生时应对压力。 根据美国国家科学院、工程院和医学院的数据， 女性平均每天需要2.7升水， 而男性平均每天需要3.7升水。（大约80%的水合作用应该来自饮料， 而剩下的20%可以来自食物。）

7.牛奶（或非乳制品替代品）

事实证明， 钙不仅可以增强你的骨骼， 还可以改善情绪。 一项研究发现，摄入钙最少的韩国女性感到最沮丧。 牛奶和其他乳制品以及含有钙和添加维生素D的非乳制品可以帮助肌肉放松和稳定情绪； 另一项研究表明， 这些营养素甚至可以缓解经前综合征的症状， 这些症状本身就有压力。

8.坚果

坚果对健康有很多好处。 首先，它们是饱腹的， 这意味着它们可以帮助抵御不健康的食欲。 其次，根据一项针对开心果的研究， 它们可以帮助降低血压。 第三，B族维生素已经被证明有助于降低压力水平。 记得只吃一小把，因为坚果的热量很高 ，如果吃得太多会导致体重增加。

9.橙子和其他富含维生素C的水果

维生素C不仅可以预防坏血病， 这种营养素还可以抑制压力。 一项小型随机、双盲、安慰剂对照研究发现， 当人们每天服用3000毫克缓释配方中的维生素C时， 他们的皮质醇水平和整体压力都会降低。 柑橘类水果，包括橙子、葡萄柚和草莓， 是一个良好的开端， 但需要补充才能达到如此高的营养水平。 在饮食中添加维生素C补充剂之前，请咨询医生。

10.鳄梨

鳄梨富含健康的单不饱和脂肪、维生素C、维生素B6、钾和纤维， 是一种完美的抗压零食。 如前所述，维生素C和B6有助于减轻压力， 水果中的钾有助于降低血压。 更不用说，根据2018年10月发表在《FASEB杂志》上的一项研究， 鳄梨中健康的脂肪和纤维有助于增强饱腹感， 在压力大时阻止你吃不健康的零食。

11.深色叶绿

你可能认为桌上沙拉很无聊， 但为了减轻压力，它们可能是你在午餐时间能做出的最佳选择之一。 正如发表在2018年《心理学前沿》杂志上的一项研究所描述的那样， 菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜， 以及其他生水果和蔬菜， 都是缓解压力的动力源泉。 作为镁的丰富来源， 绿叶蔬菜有助于调节皮质醇和血压水平。

在压力下限制或避免的食物

• 咖啡因：太多咖啡因会让你感到焦虑、紧张和比实际上更大的压力。

• 酒精：当压力是一个持续存在的问题， 而且有人继续依赖酒精来安抚自己的神经时， 它实际上会导致一种抑郁的感觉， 并使压力在长期更难控制。

• 精制糖：避免用糖来缓解压力。 当压力水平很高， 能量水平很低时， 这与你所需要的恰恰相反。 一项研究发现，增加精制糖的摄入量也可能增加患抑郁症的风险。

从长远看管理压力

不幸的是，压力不是你能消除的。 它会随着时间的推移而起起伏伏， 而且总会有压力很大的时候。 因此，制定一个应对压力的计划并尽可能限制其对你生活的影响是很重要的。 当压力水平特别高时， 想想你想关注的食物和你想避免的食物。 储备好你的食品储藏室， 这样就可以在压力来临时随时出发了。 提前一点计划可以大大防止压力， 让你安心。最重要的是，“弄清楚什么对你有效。没有人比你更清楚你是如何工作的。” 遗憾的是，压力不是你能消除的。 它会随着时间的推移而起起伏伏， 而且总会有压力很大的时候。 因此，制定一个应对压力的计划并尽可能限制其对你生活的影响是很重要的。